“Sojo”通过精心收集，向本站投稿了13篇健身减肥计划，这次小编给大家整理后的健身减肥计划，供大家阅读参考，也相信能帮助到您。
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篇1：减肥健身计划
第一天：练胸
训练顺序：
1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次)
2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)
3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)
2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)
3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)
2.俯卧腿弯举
(不少于1/2体重，四组)
3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)
2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)
3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)
2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)
.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：
1.颈前推举(四组)
.颈后推举(四组)
3.站立飞鸟(四组)
4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：
1.仰卧起坐(六组)
2.仰卧举腿(六组）
3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
篇2：减肥健身计划
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
篇3：减肥健身计划
臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分为8组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成八组动作，重复4次即可。
第一组动作：坐姿交替吸腿。
动作要领：背部挺直，双膝并拢，抬起一条腿，用手扶住，反方向拉伸，双腿交替。
第二组动作：坐姿剪刀腿。
动作要领：背部挺直，双膝并拢，双腿伸直，双手扶紧桌面，双腿交替上下摆动，尽量保持身体不晃动，用腹部和腿部的力量，控制摆动。
第三组动作：坐姿单车。
动作要领：背部挺直，双手扶紧桌面，伸出双腿，一屈一伸，呈骑单车状，左右腿交替运动，用腹部的力量控制双腿，脚不可接触地面。
第四组动作：坐姿腿部拉伸。
动作要领：身体挺直，伸直右腿，勾起脚尖，双手并拢，靠压右腿，身体俯向右腿，左右腿交替，重复动作。
第五组动作：站姿提踵。
动作要领：站在桌前，手扶桌面，踮起脚尖向上，缓慢落下，保持身体直立，不可接碰桌子。
第六组动作：站姿后抬腿。
动作要领：站在桌前，双手扶住桌面，抬起一条腿向后，伸直往后拉伸，缓慢落下，前脚尖踮起，身体不可触碰桌面。
第七组动作：站姿大腿前侧拉伸。
动作要领：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的脚踝，腿部往后拉伸，脚尖贴紧臀部，保持膝盖并拢，身体保持挺直，左右腿交替拉伸。
第八组动作：站姿提前屈。
动作要领：双腿分开，略宽于肩，身体缓慢下浮，尽量用手心接触地面，停顿1秒，再缓慢抬起，重复动作，感受整条腿部的拉伸。
上述8组动作完成，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。
篇4：减肥健身计划
现在我们正式开始第六天的课程――全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成7组动作，休息2分分钟，前后重复4次即可。
第一组动作：手臂支撑。
动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲，利用手臂的力量抬起臀部，再缓慢落下。
第二组动作：仰卧摆膝。
动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲并拢，利用腹部的力量，左右摆动双腿。
第三组动作：侧卧抬腿。
动作要领：侧对沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，腹部和腿部发力，向上抬高一条腿，缓慢放下，左右腿交替运动。
第四组动作：坐姿抬腿。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂后靠支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，双腿向上抬高，缓慢落下，放慢要慢。
第五组动作：坐姿屈膝摆腿。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。
第六组动作：俯卧登山跑。
动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。
第七组动作：深蹲。
动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。
上述7组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！
篇5： 健身减肥计划
此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。
01
各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
02
单车
此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。如果户外骑车减肥的话，推荐选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
03
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
04
跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
篇6： 健身减肥计划
前期准备
去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
篇7： 健身减肥计划
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
篇8： 健身减肥计划
第一周减脂计划有氧运动 本周散步5 ~ 6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。
力量训练 周一和周四（或一周中的'任意两天，中间间隔两天即可）
按照以下的顺序，每个动作做1组（每组10次）：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。
第二周，减脂+力量训练有氧运动 每周散步5 ~ 6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到 20 ~ 40分钟。
力量训练 周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，
根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。
第三周 。 计划资料有氧运动 每周散步5 ~ 6天，每次散步的时光延长到30 ~ 60分钟。
力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。
第四周，计划资料有氧运动 采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30 ~ 60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次，锻炼过程中不要停顿休息。
力量训练 周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。
第五周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。
力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
第六周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。
力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
第七周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式（走跑交替练习），跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。
力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
第八周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。
力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
第九周，训练计划你升级了 从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。
有氧运动 走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。
有氧运动 高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。
力量训练 周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
篇9：健身减肥计划
在这个几乎人人都追求好身材的时代，你必须搞懂减脂肪和减重是不一样的!有哪些方法可以帮助你更有效地达成理想体态呢?就让我们来告诉你吧!
1. 首要的事情：要知道体脂肪是什么!
每个人身体都存在的脂肪，若不存在会影响身体正常的新陈代谢，但储存的脂肪也不能过多，过多容易造成负面影响!肥胖的定义是指体内脂肪过量。以体重为基准，正常体脂肪含量在男性为12～20%，女性为20～30﹪;维持健康之最低体脂肪量分别是男性3﹪，女性 10～12﹪，过低也不利健康，女性会有停经的`症状。
2. 管住嘴是减脂的关键!
计算卡路里可以算是营养学中控制体重的不二法则，学界利用这样的单位来计算人体基本代谢率，并延伸运用来预估人体每日爲了维持正常运作所需要的热量。如果吃进去的卡路里都刚好被身体用掉，当然就不会越吃越胖;相反地，太多的话，你的小肚肚就会探出头来!
3. 不要一味追求低脂饮食。
低脂饮食不是第一指标吗?!
你可能落伍了，已经有研究显示低脂饮食的人不见得能够有效率地减重，而且低脂饮食很难维持，因为那很难让我们有饱足感。
3. 但你必须要少吃碳水化合物。
碳水化合物对人体很重要，那是人体的能量来源!要减重减肥就要运动、要运动就需要更多的能量!只是，适量地摄取碳水化合物，可以有效地控制体脂肪!
4. 那我们就来教你怎么计算身体所需的碳水化合物吧。
一般成年男性每日需要的热量约大卡，女性约1800大卡，若要减重，摄取的热量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!应该没有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?!以主食类来说，1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁。也就是说，你需要吃两份!
5. 肌肉的重量和脂肪的重量是两回事!所以光看体重是看不出成效的哦!
想像一下，两个一样都是80公斤的人，若是体脂肪低的人，看起来就会比较结实;相对地，体脂肪含量高的看起来就会比较胖;也就是说，有些人即使体重很重，但这并不代表你很胖!
7. 要有充足的睡眠，而且睡眠品质要好。
先前就有美国研究发现，睡眠时间短，会使肥胖相关基因更容易发挥作用，让身材一点一滴不断膨胀，睡眠时间延长，则可以抑制肥胖基因;另有一个说法是，充足的睡眠也可以促进身体代谢、燃烧脂肪，绝对是有益无害!
8. 放胆做些激烈的有氧运动吧!
有氧运动跟无氧运动最大的差别就在能量的使用，有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法哦!
9. 除了有氧运动之外，强度训练的无氧运动也是很重要的!
有氧运动虽然可以帮助燃烧脂肪，但对于增加肌肉并无帮助，单纯只做有氧运动的减脂效率会越来越差!透过一些肌肉加强训练也可以让你在燃烧脂肪时更有力哦!
10. 把锻炼的重心放在大块肌群上，能把效果发挥到极致!
例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加强这些部分的训练会非常有效率!
11. 不要再喝含糖饮料了，对，就是这样。不要再喝含糖饮料了!
含糖饮料只会让给你多于的碳水化合物，而且很轻易就可以变成脂肪留在你的身体裡，听起来很可怕吧?
12. 你要开始学会看食品标示啦!
诚如前面所说的，如果你要控制、计算你所需的热量 (卡路里)，一定要用心去看哦!别偷懒!
13. 如果不想钻研，就找出自己的一套方法去贯彻它吧!来看看到底你该吃多少份量吧!
有很多食物份量之间的东西是可以转换的，这就因人而异了，选择自己熟悉、喜欢的饮食方式，重点是要坚持啊!
14. 确保你喝足够的水。
已经专家指出多喝水有助于减重，身体内若有足够的水也更容易燃烧热量哦!
15. 运动完后的饮食也要非常注意!
很多人在汗如雨下之后都会想要好好犒赏自己，但千万要记得，这时候可能是一天当中身体吸收养分最完整、最迅速的黄金时间呢!所以一定要聪明摄取饮食喔!
篇10：健身减肥计划
1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的`含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3、强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
篇11：健身减肥计划
这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：
1、准备活动(5-10分钟)：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。
2、力量训练(20-30分钟)：
动作一：箭步蹲3-5组15-20RM
动作二：相扑蹲3-5组15-20RM
动作三：凳上反屈伸3-5组15-20RM
动作四：哑铃颈后臂屈伸3-5组15-20RM
动作五：仰卧举腿3-5组15-20次
动作六：侧卧挺髋3-5组15-20次
3、有氧运动(20-40分钟以上)：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。
以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。
篇12：个人减肥健身计划
1、标语促销
美容院通过悬挂标语的方式促销，醒目而有渲染力有广告语来吸引路人
2、开价促销
即在促销过程中，随意让顾客做某个系列的沙龙护脸疗程，使用沙龙中现有的品牌，指定的美容顾问，而不明确该服务的价格，让顾客在做完护理之后依照其感觉和满意程度任意付款(但一定要付款)
3、倒拍卖促销
在拍卖上又叫“凯恩斯促销法”，与正常的拍卖方法正好相反，是将某一件或几件化妆品在一次终端活动中拿出来拍卖，价由高到低，直到最终无人再报为止，一是搞活气氛，二则给顾客实惠和惊喜(但不可没价)
4、事后促销
即通过人的逆反心理，来做文章，一般美容院打折，买二送一，捆绑销售，消费者都认为其价值没超出价格如果是一个顾客到美容院消费，在若干天后，在她意想不到的时候，美容顾问携带若干赠送产品，敲开她房门，并告诉她由于她的消费而可获此利时，定会让她感到惊喜和实惠意外法则促销：开始不告诉消费者，做完后告诉其免费或每月底抽出幸运消费者后返还金额，让其惊喜
5、给美容院命名促销
以此为宣传点，来做促销，类于其它之设计logo，取店名，堤春联此活动可与妇联一些赞助活动结合起来，让目标消费者帮命名，既可加深印象，又巧妙的切入
6、宗教促销
把美容院促销活动与一定的宗教节日结合，同时由于老板信佛，也给消费者以人为善的概念
7、幸运时段免费促销
可在行业的淡季或每天凌晨后做促销，以价格来吸引顾客的消费很好利用床位
8、返下次消费单
根据顾客消费的金额，给顾客相应的返回单，现场不能使用，可在下次消费中扣除，也可累积若干次后，换客装产品
9、逆促销
即指美容院根据顾客的消费情况，提出新的促销方式：在达到一家的销售额后，任顾客根据自己喜好而提出回报方式，美容院都会相应办法一一满足
10、人体彩绘促销
异动行销的一种促销方式，主要是通过吸引大众注意而达到注意力消费，引入欧美台湾最流行的人体彩绘艺术来达到轰动效应作为引领时尚先锋，开明的美容院形象定位
11、t字台促销
在活动促销中，用t字舞台来表现化妆品特色，辅以霓裳羽衣，美女佳人，流光溢彩来展示化妆晶的美感
12、悬
念促销
制造悬念：今天美容院接待一位神秘的大人物，通过电话或告示牌告诉顾客今天暂不营业，以达到吸引好奇心作用并成功将此故事复制作为宣传的利器活动促销中也可运用此方法，请到神秘嘉宾，就是不讲出是谁
13、恐惧促销
可在美容院前树一块宣传栏镜框等，摘录某些被毁容者的照片及文字做插图式讲解，或两张对比的照片：一张是没做护肤的，用一暄染夸张标题为做讲解，同时结合前面讲过的质量三保证的促销方式来达到恐惧的目的，另在活动促销中可以请一保养得好的女士来做此手法促销
14、以旧换新促销
顾客可把旧的化妆品到美容院换成新品，或是换护肤疗程，不论旧化妆品是否开封，交换方法美容院决定，主要是达到轰动效应
15、画画促销
由于很多女性对于艺术的兴趣和崇拜，都希望有一张自己的速成写或油画，所以可在某活动促销中对重点顾客给予此促销优惠
16、赊帐促销
只是一个名词，不是真正意义上的赊帐，其操作方法可为：先给顾客派卡，不收费，再让其试作三到五次之后再确定交纳开卡费用，即先试做，见效付款
17、小偷促销
也不是真正的小偷促销，只不过用人爱占便宜的心理，在针对老消费者故意通过一次少收顾客钱或给多一件商品，让顾客有占便宜的感觉，在国家还有特别时段到商场在限定时间内拿走多少算多少的趣味促销
18、易货促销
先送顾客美容小饰物、小礼品，再由美容院返产品或疗程的一种互动促销活动
19、官司促销
也不是真正意义上的打官司，是通过事先约定的游戏规则，通过媒体或介质来相互炒作，达到双赢的目的，辟如用两个一模一样的店名或“滥用”名人形象来作为“打官司”的点来促销炒作
20、找缺点促销
又称投拆促销客户根据美容院各项情况如服务，产品，店面等提建议和意见，对其中提出有建议性意见的顾客给予奖励
篇13：个人减肥健身计划
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
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